Tarih boyunca da özellikle Akdeniz, Orta Doğu ve Güneydoğu Asya mutfaklarında yaygın olarak tüketilmiş olan ıspanak, demir gibi birçok temel vitamin ve mineraller içerdiği için süper gıda olarak bilinir.

Ispanağın Besin Değerleri

Ispanak, besin değeri yüksek ve kalorisi düşük yeşil yapraklı bir sebzedir.  Vücuttaki kırmızı kan hücreleri için gerekli olan A Vitamini, B Vitamini, C vitamini, E Vitamini, K Vitamini, çinko, magnezyum ve demir içeren ıspanak, vücudumuz için bulunmaz bir nimettir.

Bir fincan çiğ ıspanak:

• 7 kalori
• 0.86 gram protein
• 30 miligram kalsiyum
• 0.81 gram demir
• 24 miligram magnezyum
• 167 miligram potasyum
• 2.813 IU A vitamini
• 58 mikrogram folat içerir.

Ayrıca ıspanağın içeriğinde lif, K vitamini, fosfor ve tiamin bulunur.

Demir

Ispanak harika bir demir kaynağıdır.  Demir eksikliği, vücudun enerjiyi ne kadar verimli kullandığını etkiler. Vücuttaki demir seviyesi yükseldikçe yorgunluk belirtileri azalır ve kişi kendini daha dinç hisseder. C vitamini demirin emilimini artırdığı için, ıspanağı yumurta ile tüketmek daha faydalıdır.

Kalsiyum

1 porsiyon ıspanak yaklaşık 250 mg kalsiyum içerir. Bununla birlikte, süt kaynaklarından elde edilen kalsiyumdan daha az emilir. Ispanak, kalsiyuma bağlanan yüksek oksalat içeriğine sahiptir. Ispanağın içerisindeki okzalat, kalsiyum emilimini azaltır. 

Not: Besinlerle kalsiyum alımı düşük ise vücuttaki oksalat miktarı artar. Oksalatın artması, böbrek taşlarının oluşma ihtimalinin artırır. Uzmanlar, bu durumu önlemek için ıspanak gibi güçlü kalsiyum kaynaklarının tüketilmesini önerir.

Magnezyum

Ispanak magnezyum açısından güçlü bir besindir. Magnezyum; kalp, böbrek, karaciğer, kemik ve sinir sistemi için oldukça önemlidir. Magnezyum, vücutta enerji üretimi, kemiğin yapısal gelişimi, DNA ve RNA'nın sentezi, kalp kasılması, kalsiyum-potasyum iyonlarının hücre zarları boyunca taşınmasında görev alır. 

Ispanağın Sağlığımız İçin Faydaları

Diyabetli Hastalarda Kan Şekerini Kontrolünü Sağlar

Ispanak, alfa-lipoik asit olarak bilinen bir antioksidan içerir. Alfa-lipoik asit, glikoz seviyelerini düşürmeye yardımcı olur.

Kanseri Önler

Ispanak ve diğer yeşil sebzeler klorofil içerir. Yapılan araştırmalarda, klorofilin heterosiklik aminlerin kanserojen etkilerini azalttığını göstermiştir.

Astımı Önler

Bu besinlerden biri beta-karotendir . Ispanak mükemmel bir beta-karoten kaynağıdır. 6-18 yaşları arasında astımı olan 433 çocuk ve olmayan 537 çocuk üzerinde yapılan bir araştırma, belirli besinleri yüksek miktarda alan kişilerde astım geliştirme riskinin daha düşük olduğunu gösterdi .

Kan Basıncını Düşürür

Ispanak bol miktarda peptitler içerir ve kan basıncının düşmesini sağlar.  

Kemik Sağlığı İçin Önemlidir

Yeterli K vitamini tüketimi, kemik matriks proteinlerinin bir değiştiricisi olarak hareket ettiği, kalsiyum emilimini artırdığı ve idrarda vücuttan ayrılan kalsiyum miktarını azaltabileceği için sağlık için önemlidir .

Sindirimi Kolaylaştırır

Ispanak, lif ve su bakımından zengindir. Bu sayede sindirimi kolaylaştırır ve kabızlığı önler. 

Cilt ve Saç Sağlığı İçin Önemlidir

Ispanak, cildi ve saçı nemlendirmek için cilt gözeneklerinde ve saç köklerinde yağ üretimini düzenleyen büyük miktarlarda A vitamini içerir. A vitamini ayrıca cilt ve saç dahil tüm vücut dokularının büyümesi için gereklidir. C vitamini bakımından zengin ıspanak ve diğer yeşil yapraklı sebzeler , cilt ve saça yapı sağlayan  kolajenin  oluşturulması ve bakımı için çok önemlidir. Saç dökülmesinin nedenlerinden biri de demir eksikliğidir. Ispanak tüketmek, demir eksikliğinin nedenlerinden biri olan saç dökülmesini önleyebilir.

Ispanak Nasıl Tüketilir?

Ispanak hem çiğ hem de pişmiş olarak yenebilir.

Küçük ıspanaklar çiğ olarak salataya ekleyerek salatanızın besin değerini artırabilirsiniz.

Yıkayıp, kurutulan ıspanakları doğrayarak buzlukta saklayabilirsiniz. Bu sayede istediğiniz zaman çıkarıp yemek yapabilir ya da börek içi hazırlayabilirsiniz.

Daha fazla ıspanak tüketmek için bir kaç ipucu;

• Makarnalara, çorbalara ve güveçlere ıspanak ekleyebilirsiniz.
• Ispanağı az miktarda sızma zeytinyağında hafifçe soteleyip, karabiber ve kaşar peyniri ile lezzetlendirebilirsiniz.
• Kreplerinizi, böreklerinizi ıspanaklı yapabilirsiniz.
• Ispanağı smoothie olarak da tüketebilirsiniz.

Ispanak Kimler İçin Risklidir?

Kan sulandırıcı ilaç kullanan kişilerin, kanın pıhtılaşmasında büyük rol oynayan K vitamini içeren yiyecekleri (ıspanak gibi) çok fazla tüketmemesi önerilir. 

Böbrekleri tam çalışmayan kişilerin çok fazla potasyum da tüketmesi zararlı olabilir. Böbrekler kandaki fazla potasyumu alamazsa ölümcül olabilir.