Maş fasülyesinin faydaları nelerdir? Maş fasulyesini nasıl tüketebiliriz?

Maş fasülyesinin faydaları nelerdir? Maş fasulyesini nasıl tüketebiliriz?

Maş fasulyesi, bol miktarda vitamin ve mineral içeren bir bakliyat türüdür. Bu yazıda, maş fasulyesinin yararları, besin değerleri, ne kadar yenebileceği ve  nasıl hazırlanabileceği konuları ele alınmıştır.

Hindistan'a özgü olmasına rağmen, daha sonra Çin'e ve Güneydoğu Asya'nın çeşitli bölgelerine yayılmıştır. Son yıllarda bizim de mutfağımıza dahil olan maş fasülyesi, ülkemizde de Güneydoğu Anadolu'da ve Toros dağları civarlarında yetişmektedir.

NASIL BİR BİTKİDİR?

Maş fasülyesi, 30–90 cm kadar büyüyebilen bir bitkidir. Baklagil ailesinin bir üyesi olan maş fasulyesi sarı çiçekler üretir ve bunları uzun ve silindirik baklalar izler. Bitkiler, eliptik-oval yaprakçıklı üç yapraklı alternatif yapraklara sahiptir. Yapraklar 5-18 cm uzunluğunda ve 3-15 cm genişliğinde büyüyebilir. Sarı çiçekler, 4–12 cm uzunluğunda ve 4–6 mm genişliğinde asılı, doğrusal silindirik baklalara dönüşür. Bölmeler siyah, kahverengi ve soluk gri renktedir. Her bir bakla, küçük subglobose veya elipsoid şekilli çekirdekler içerir. Tohumlar 4–6 mm uzunluğa kadar elipsoiddir, sarı, yeşilimsi sarı, açık yeşil, koyu yeşil, parlak yeşil, donuk yeşil, kahverengi, siyah ve yeşil gibi renklerde geniş bir aralıktadır ve genellikle siyahla beneklenir. Tohumlar, açık sarı etli, parlak ve cilasız koyu yeşil bir kabuğa sahiptir. 

NEDEN MAŞ FASÜLYESİ TÜKETMELİYİZ?

  • Düşük kalorilidir.
  • Glüten içermez
  • Vitamin ve mineral bakımından zengin bir besindir
  • Yüksek protein ve lif içerir.
  • Antioksidan bakımından zengindir.

MAŞ FASÜLYESİNİN FAYDALARI NELERDİR?

Maş fasulyesi; manganez, potasyum, magnezyum, folat, bakır, çinko ve çeşitli B vitaminleri içermekte olup içeriği yüksek bir besindir.

Kilo vermeye yardımcı olur

Maş fasulyesi yüksek miktarda protein ve lif içerir. Yapılan araştırmalar, lif oranı yüksek olan maş fasülyesinin, tokluk hormonu olan kolesistokini artırdığını ortaya koymuştur. 

PMS(Adet öncesi ağrıları)'yi azaltır

Premenstrüel sendrom( PMS) yani menstruasyon yani adet görmek ile ilintili semptomlardır. Maş fasulyesi, PMS semptomlarına yol açan hormon dalgalanmalarını kontrol etmeye yardımcı olan B6 Vitamini, B Vitamini ve folat içerir.. Bunlar, PMS krampları, duygu durum dalgalanmaları, baş ağrıları, kas ağrıları ve yorgunluğun şiddetini ve ağrısını azaltmaya yardımcı olur.

Sindirime yardımcı olur

Maş fasulyesinin sindirimi kolaydır ve aynı zamanda vücudu detoksifiye etmeye yardımcı olur. Lif bakımından zengin oldukları için sindirime yardımcı olur ve kabızlık gibi IBS semptomlarını önler. Hindistan'da maş fasulyesi, zerdeçal, kişniş, kimyon ve zencefil ile pişirilir, bu da mide ağrılarının giderilmesinin yanı sıra lezzet katmaya yardımcı olur.

Vitamin ve mineral deposudur

Maş fasulyesi K, B2, B9, B3, B5, B1 ve B6 vitaminlerini içerir. Aynı zamanda önemli miktarda bakır, demir, manganez, çinko, fosfor, magnezyum, potasyum, kalsiyum ve sodyum içerir. İyi bir antioksidan kaynağıdır.

Bilinmeyen faydaları;

  • Kalp krizi, felç gibi riskleri azaltarak kalp sağlığını korur. 
  • Kan dolaşımını artırarak, vücudun kan dengesini sağlar.
  • Vejeteryanlar için iyi bir protein kaynağıdır. 
  • Bağışıklığı güçlendirir.
  • Kabızlığı önler
  • Antioksidan özelliğinden dolayı kansere karşı etkilidir.
  • Saç ve cilt bakımında etkilidir.

BESİN DEĞERİ

100 gram (g) haşlanmış maş fasülyesi sadece 105 kalori olup şunları içerir:

  • 7.02 g protein
  • 19.15 gr karbonhidrat, 2 gr şeker dahil
  • 7.60 gr diyet lifi

100 gr çiğ maş fasulyesi

  • Maş fasulyesi kalorisi: 347
  • Protein: 24 g
  • Yağ: 1,2  g
  • Karbonhidratlar: 63 g
  • Şeker: 6,6 g
  • Elyaf: 16 g
  • Demir: 6.74 mg (Günlük değerin % 37'si)
  • Kalsiyum: 132 mg (Günlük değerin % 10'si)
  • Riboflavin: 0.23 mg (Günlük değerin % 18'si)
  • Tiamin (B1 vitamini): 0.62mg (Günlük değerin % 52'si)
  • Niasin (B3 vitamini): 2.251 mg (Günlük değerin % 14'si)
  • Pantotenik asit (Vitamin B5): 1.91 mg (Günlük değerin % 38'si)
  • B6 Vitamini: 0.382 mg (Günlük değerin % 29'si)
  • Bakır: 0.941 mg (Günlük değerin 105'si)
  • Magnezyum: 189 mg (Günlük değerin % 47'si)
  • Manganez: 1.035 mg (Günlük değerin % 45'si)
  • Fosfor: 367 mg (Günlük değerin % 52'si)
  • Potasyum: 1246 mg (Günlük değerin % 27'si)
  • Çinko: 2.68 mg (Günlük değerin % 24'si)

Maş fasulyesi ayrıca çeşitli bedensel işlevler için gerekli olan ve beynin sağlığının korunmasına yardımcı olan iyi bir B vitamini kaynağıdır.

Özellikle maş fasulyesi, bir kişinin vücudunun DNA için gerekli olan folat olarak da bilinen mükemmel bir B9 vitamini kaynağıdır. Folat, bazı doğum anormalliklerini önlemeye yardımcı olduğu için hamilelik öncesinde ve hamilelik döneminde gereklidir.

YEMEKLERDE NASIL KULLANILIR?

Doğu Asya ve Hint mutfaklarının geleneksel besinleri arasında yer alan maş fasulyesi, sıcak veya soğuk tüketilebilir. Görünüşü bezelye ve yeşil mercimeğe benzer. Tokluk hissi vermesinden dolayı diyet yapanların en çok tercih ettiği baklagillerdendir. Yemeklerde ve salatalarda yaygın olarak tüketilir, 

MAŞ FASULYESİ PİRİRKEN NELERE DİKKAT EDİLMELİDİR?

  • Maş fasulyesi direk yemeğe koyulmaz, bir ön haşlama yapılması gerekir. Eğer bir gece önceden sudabekletirseni pişme süresini kısaltabilirsiniz.

MAŞ FASULYESİ NASIL ÇİMLENDİRİLİR?

1 su bardağı maş fasülyesini yıkayın. Cam bir kavanoza koyup üzerini iki parmak geçecek şekilde soğuk su ekleyip kapatın. 8 saat kapalı bir şekilde bekletin. Daha sonra süzgüç yardımıyla süzüp kavanoza tekrar koyun. Kavanozun ağzını tülle kapatıp 45 derece yatay bir şekilde ışık almayan bir yerde bekletin. Bu işlemi 2 gün boyunca sabah ve akşam uygulayın. Filizler istediğiniz boya gelene kadar bekletebilirsiniz. (Genellikle 2 gün yeterli oluyor. Filizlenmiş fasulyeyi kapalı cam bir kavanozd 2-3 gün bekletip salatalara kullanabilirsiniz.

MAŞ FASÜLYESİ SALATASI

Maş Fasülyesi Salatası İçin Malzemeler

  • 1 su bardağı maş fasülyesi
  • 2 dal nane
  • 2 adetk közlenmiş kırmızı biber
  • 2-3 adet kornişon turşu
  • 2-3 adet ceviz
  • 4-5 dal maydanoz
  • 1-2 dal taze soğan

Sosu için;

  • 1 yemek kaşığı nar ekşisi
  • 2 yemek kaşığı zeytinyağı
  • Yarım limon suyu
  • Tuz
  • Sumak

Maş Fasülyesi Salatasının Hazırlanışı

  1. Maş fasülyesini bir tencerede haşlayın.
  2. Yeşillikleri ince ince doğrayın.
  3. Közlenmiş biberi ince ince kıyın.
  4. Bir kasede salata sosunu hazırlayıp salatanın üzerine döküp harmanlayın. Afiyet olsun.

Salatayı istediğiniz malzemelerle çeşitlendirebilirsiniz. Kuru domates, mısır, nohut , kuskus, vs ekleyebilirsiniz.


MAŞ FASÜLYESİ YEMEĞİ

Maş Fasülyesi Yemeği İçin Malzemeler

  • 1 su bardağı maş fasulyesi
  • 1 adet orta boy kuru soğan
  • 3 yemek kaşığı zeytinyağı
  • 1 yemek kaşığı salça
  • 1 çay kaşığı kimyon
  • 1 çay kaşığı pul biber
  • Tuz

Maş fasülyesi Yemeğinin Hazırlanışı

  1. Maş fasulyesini ayıklayıp, yıkanyın. Tencereye koyduğunuz maş fasülyesinin üzerine 3 su bardağı sıcak su koyup 15 dakika haşlayın. 
  2. Suyunu süzün.
  3. Tencereye zeytinyağını ve yemeklik doğradığınız soğanı koyup, 2 dakika kavurun.
  4. Salçayı ilave edin. Salçanın kokusu çıkana kadar (3-4 dakika) kavurmaya devam edin.
  5. Maş fasülyesini, tuz ve baharatları da ilave edip bir iki karıştırın.
  6. Üzerine 4 su bardağı sıcak su ilave edin ve orta ateşte yaklaşık 30 dakika pişirin.
  7. Gerekirse sıcak su ilave edebilirsiniz.

MAŞ FASÜLYE ÇORBASI

Maş Fasülyesi Çorbası İçin Malzemeler

  • 3 çorba kaşığı un
  • 2 çorba kaşığı sıvı yağ
  • 3 çorba kaşığı yoğurt
  • 1 adet yumurta sarısı
  • 1 tatlı kaşığı tuz
  • 5 su bardağı su
  • 1 çay bardağı haşlanmış maş fasulyesi
  • 1 çay bardağı haşlanmış yarma 

Üzerine:

  • 1 çorba kaşığı tereyağ
  • 1 tatlı kaşığı kuru nane

Maş Fasülyesi Çorbasının Yapılışı

  1. Tencereye un, yumurta, yoğurtu alıp. Azar azar su ilave ederek pürüzsüz bir kıvam alana kadar çırpın.
  2. Haşlanmış maş fasülyesini ve yarmayı da içine ekleyip ocağın altını açın.
  3. Yoğurt çorbası gibi sürekli karıştırarak kaynamasını sağlayın.  (Kesinlikle bırakmayın, yoksa kesilir)
  4. 10 dakika kaynattıktan sonra ocağın altını kapatabilirsiniz. 
  5. Tuzunu ayarlayın.
  6. Küçük bir tavada tereyağını eritip kuru naneyle 1-2 dakika kavurun.
  7. Çorbanın üzerine dökerek sıcak sıcak servis edin.
  8. Afiyet olsun.

MAŞ FASULYELİ PİLAV 

Maş Fasulyeli Pilav İçin Malzemeler

  • 1 su bardağı pirinç
  • 2 yemek kaşığı sıvı yağ
  • 1 tatlı kaşığı tereyağ
  • 1 çay bardağı haşlanmış maş fasulyesi
  • Tuz
  • 1,5 su bardağı sıcak su

Maş Fasulyeli Pilavın Yapılışı

  1. Pirincin üzerine 1 tatlı kaşığı tuz ekleyip 2 su bardağı su ilave edin. Yarım saat bekletin.
  2. Daha sonra güzelce yıkayıp süzgeç yardımıyla süzün. 
  3. Tencereye sıvı yağı koyun, biraz ısınınca tereyağını ilave edin. Süzdüğünüz pirinci de ekleyip 2-3 dakika kavurun. Bu aşamada tuzunu ilave ederseniz daha tane tane pilavınız olur.
  4. Maş fasülyesini ekleyin.
  5. Ardından sıcak suyu ekleyin.
  6. Tencerenin kapağını kapatıp kısık ateşte pilavın suyu çekene kadar pişirin.
  7. Piştikten sonra 10 dakika dinlendirip servis edebilirsiniz. Afiyet olsun.

MAŞ FASULYESİ PİYAZI

Maş Fasulyesi Piyazı İçin Malzemeleri

  • 1 su bardağı maş fasulyesi
  • 5-6 dal maydanoz
  • 5-6 dal yeşil soğan
  • 5-6 dal nane
  • 4-5 yemek kaşığı zeytinyağı
  • 1 tatlı kaşığı nar ekşisi
  • 1 çay kaşığı tuz

Üzeri İçin;

  • 1 adet haşlanmış yumurta

Maş Fasulyesi Piyazının Yapılışı

  1. Maş fasülyesini bir gün önceden bir kaseye koyup, üzerini 2 parmak gececek şekilde ılık su ilave edip bekletin.
  2. Ertesi gün bol suda yıkayıp süzün.
  3. Tencereye maş fasülyesi koyun ve 3 su bardağı su ilave ederek 15dakika haşlayın.
  4. Süzgeç yardımıyla süzüp bekletin.
  5. Yeşillikleri ince ince doğrayın.
  6. Tüm malzemeleri salata kasesine koyup güzelce harmanlayın.
  7. Servis tabağına alıp üzerine haşlanmış yumurta dilerek afiyetle yiyebilirsiniz.

 

Beslenme

HABERE YORUM KAT

UYARI: Küfür, hakaret, rencide edici cümleler veya imalar, inançlara saldırı içeren, imla kuralları ile yazılmamış,
Türkçe karakter kullanılmayan ve büyük harflerle yazılmış yorumlar onaylanmamaktadır.
Önceki Haber
Sonraki Haber