B vitaminleri nelerdir? B vitamini eksikliğinde neler olur? Hangi besinlerde bulunur?

B Vitamini Nedir?

B vitaminleri suda çözünen vitaminlerdir. B12 dışında vücudumuzda depo edilmezler. 

B vitamini çeşitleri nelerdir?

B vitamini 8 çeşit olup tümü B vitamini kompleksi olarak adlandırılırlar.

• B1 (Tiamin)
• B2 (Riboflavin)
• B3 (Niasin)
• B5 (Pantetonik Asit, Pantenol)
• B6 (Pridoksin, Pridoksamin)
• B7 (Biyotin)
• B9 (Folat, Folik Asit)
• B12 (Kobalamin)

Günlük Alınması Gereken B vitamini Değerleri

Aşağıdaki tabloda , Gıda ve İlaç Dairesine (FDA) göre B vitaminlerinin günlük alınması gerken günlük değerleri verilmiştir.

B1 Vitamini(Tiamin)

Kalp, karaciğer, böbrek ve beyin yüksek miktarda tiamin içerir. 

B1 Vitamini(Tiamin)'nin görevleri

• Gıdalardan şeker (karbonhidrat) moleküllerini parçalamak
• Belirli nörotransmiterler oluşturmak (beyin kimyasalları)
• Yağ asitleri üretmek
• Belirli hormonları sentezlemek

B1 Vitamini(Tiamin) içeren yiyecekler

• Kepekli tahıllar ve güçlendirilmiş ekmek, tahıl, makarna ve pirinç
• Alabalık
• Midye
• Tohumlar
• Fındık

B1 Vitamini(Tiamin) eksikliği riski fazla olan gruplar

• Alkol bağımlılığı olanlar
• Daha yaşlı yetişkinler olan HIV veya AIDS olanlar
• Diyabet olanlar kalp yetmezliği
• Bariatrik cerrahi geçirenler

B1 Vitamini(Tiamin) eksikliğinin belirtileri

• Kilo kaybı
• İştahsızlık
• Hafıza sorunları
• Kalp sorunları
• Ellerde ve ayaklarda karıncalanma ve uyuşma
• Kas kütlesi kaybı
• Reflekslerin zayıflaması

B2 Vitamini(Riboflavin)

B2 Vitamini(Riboflavin)'nin görevleri

• Enerji üretimi
• Vücudun yağları, ilaçları ve steroid hormonları parçalamasına yardımcı olmak
• Triptofanı niasine dönüştürmek (vitamin B3)
• B6 vitaminini vücudun ihtiyaç duyduğu bir koenzime dönüştürmek

B2 Vitamini(Riboflavin) içeren yiyecekler

• Sakatatlar
• Kırmızı et
• Yulaf ezmesi
• Mantar
• Yoğurt
• Süt
• Badem
• Ispanak
• Kuru baklagiller

B2 Vitamini(Riboflavin) eksikliğinin belirtileri

Nadir görülmekle birlikte tiroid problemleri gibi bir endokrin bozukluklarında ortaya çıkar.

• Cilt rahatsızlıkları
• Ağzın köşelerinde yaralar
• Ağız ve boğazın şişmesi
• Şişmiş, çatlamış dudaklar
• Saç kaybı
• Kırmızı, kaşıntılı gözler

Ciddi bir B2 Vitamini(Riboflavin) eksikliğine sahip olmak, anemi ve katarakta yol açabilir. Hamilelik sırasında B2 Vitamini(Riboflavin) eksikliği daha yüksek riskli doğum kusurları oluşturabilir.

B2 Vitamini(Riboflavin) eksikliği riski taşıyan kişiler:

• Vegan diyet uygulayanlar veya süt ürünleri tüketmeyenler
• Et , süt tüketmeyenler
• Hamile veya emziren kadınlar (özellikle et veya süt ürünleri tüketmeyenler)

B3 vitamini(Niasin)

Vücut, B3 vitamini(Niasin)'ni nikotinamid adenin dinükleotid (NAD) adı verilen bir koenzime dönüştürür. NAD, vücuttaki 400'den fazla farklı enzim reaksiyonunun gerekli bir parçasıdır, tüm vitamin türevli koenzimlerin en yükseğidir. Bu enzimler:

• Karbonhidrat, yağ ve proteinlerdeki enerjiyi vücudun kullanabileceği bir forma dönüştürmek
• Vücut hücrelerindeki metabolik süreçler
• Hücreler arası iletişim
• DNA'nın hücrelerde ifadesi

B3 vitamini(Niasin) içeren besinler

Vücudun kolayca kullanabileceği NAD'de et, kümes hayvanları ve balık gibi hayvansal bazlı yiyecekler yüksektir.

Kabuklu yemişler, baklagiller ve tahıllar gibi bitki bazlı yiyecekler, vücudun kolayca kullanamayacağı doğal B3 vitamini(Niasin) içerir. Ancak üreticiler tahıl gibi yiyeceklere b3 (niasin) ekler ve vücut bu formu rahatlıkla kullanabilir.

B3 vitamini(Niasin) eksikliğinin belirtileri

• Güneş ışığına maruz kalan ciltte kahverengi renk değişikliği
• Pürüzlü bir görünüme sahip cilt lekeleri
• Parlak kırmızı bir dil
• Kusma
• İshal veya kabızlık
• Baş ağrısı
• Yorgunluk
• Depresyon

Pellagra tedavi edilmezse, ciddi hafıza sorunlarına, davranış değişikliklerine ve intihar davranışına yol açabilir. Bununla birlikteaşırı iştah kaybına veya ölüme neden olabilir.

B3 vitamini(Niasin) riski taşıyan kişiler:

• Yetersiz beslenenler
• Anoreksiya nevroza
• Alkol kullanımı
• AIDS
• İltihaplı bağırsak hastalığı (IBD)
• Hartnup hastalığı
• Gastrointestinal sistemde tümörlerin gelişmesine neden olan karsinoid sendromu

B5 vitamini(Pantotenik asit)

B5 vitamini panthenol ve pantotenik asidin alkol ile birleşimi sonucu oluşan bir bileşiktir.Pantotenik asit, vücudun yeni koenzimler, proteinler ve yağlar oluşturması için gereklidir.

Kırmızı kan hücreleri, vücutta B5 vitamini(Pantotenik asit) taşır, böylece besini enerji ve metabolizma için çeşitli işlemlerde kullanabilir.

B5 Vitamininin faydaları

• Yağ oluşumunu azaltarak sivilce oluşumunu önler.
• Cildi sağlıklı ve pürüzsüz hale gelir ve yaşlanmayı yavaşlatır.
• Böbrek üstü adrenal bezlerden cinsiyet ve stres hormonlarının ve kan hücrelerinin üretiminde rol alır.
• Sindirim sistemi, karaciğer ve sinir sisteminin düzgün işleyişini sağlar.
• B5 vitamini(Pantotenik asit) içeren yiyecekler
• Sığır ciğeri
• Ay çekirdeği
• Tavuk
• Avokado
• Zenginleştirilmiş kahvaltı gevrekleri
• B5 vitamini(Pantotenik asit) eksikliğinin belirtileri
• Ellerde ve ayaklarda uyuşma ve yanma
• Baş ağrısı
• Sinirlilik
• Uykusuzluk
• İştahsızlık

B6 Vitamini

B6 (Pridoksin, Pridoksamin), 100'den fazla enzim reaksiyonunda rol oynar. 

B6 (Pridoksin, Pridoksamin)'in görevleri

• Amino asit metabolizması
• Karbonhidratları ve yağları parçalamak
• Beyin gelişimi
• Bağışıklık fonksiyonu

B6 (Pridoksin, Pridoksamin) içeren yiyecekler

• Sakatatlar
• Nohut
• Somon
• Kümes hayvanları
• Patates
• Zenginleştirilmiş tahıllar
• B6 (Pridoksin, Pridoksamin) eksikliğinin belirtileri
• Anemi
• Dudaklarda ölçekleme
• Ağzın köşelerinde çatlaklar
• Şişmiş dil
• Zayıflamış bağışıklık sistemi
• Bilinç bulanıklığı, konfüzyon
• Depresyon
• Böbrek taşı oluşumu
• B6 (Pridoksin, Pridoksamin) eksikliği riski taşıyan kişiler;
• Böbrek (böbrek) hastaları
• Böbrek nakli olanlar
• Çölyak ve Crohn hastaları
• Ülseratif kolit hastaları
• Romatoid artrit gibi otoimmün bozukluklar
• Alkol bağımlıları

B7 (Biotin vitamini)

Piyasadaki pek çok saç ve cilt bakımı ürünlerinde B7 (Biotin vitamini) vardır.

B7 (Biotin vitamini)'nin görevleri

• Yağları, karbonhidratları ve proteini parçalamak
• Vücuttaki hücreler arası iletişim
• DNA'nın düzenlenmesi
• B7 (Biotin vitamini) içeren yiyecekler
• Sakatat
• Yumurta
• Somon
• Sığır eti
• Ay çekirdeği
• Badem, yer fıstığı

B7 (Biotin vitamini) eksikliğinin belirtileri

• Saç dökülmesi
• Gözler, burun ve ağız çevresinde pullu döküntü
• Dermatolojik problemler
• Saç ve tırnaklarda kırılmalar
• Depresyon
• Yorgunluk

B7 (Biotin vitamini) eksikliği riski fazla olan gruplar:

• Biyotinidaz eksikliği adı verilen metabolik bozukluğu olan kişiler
• Alkol kullanım bozukluğu olan insanlar
• Hamile veya emziren kadınlar

B9 Vitamini(Folat)

B9 Vitamini(Folat)'nin doğal formuna folat denir. Takviye edilmiş gıdalarda ve bazı takviyelerde bulunan hali ise folik asit olarak adlandırılır.
Çoğu insan hamilelikte ihtiyaç duyulan seviyeler için yeterli yeşil yapraklı sebzeleri alamadığından, hamile kalmak isteyen tüm kadınların her gün 400 mcg folik asit içeren besin tüketmelerini önerilir. Yeterli B9 Vitamini(Folat) alımı, fetüsün beyin ve omurilik gelişimi için çok önemlidir.

B9 Vitamini(Folat)'in görevleri

• DNA kopyalama
• Vitamin metabolizması
• Amino asitlerin metabolizması
• Uygun hücre bölünmesi
• Sağlıklı kırmızı kan hücreleri oluşturur
• Doğmamış bebeklerde spina bifida gibi nöral tüp kusurları adı verilen doğum kusurları riskini azaltmak

B9 Vitamini(Folat) içeren besinler

• Koyu yeşil yapraklı sebzeler
• Avokado
• Papaya
• Portakal suyu
• Yumurtalar
• Fasulyeler
• Fındık
• Brokoli
• Brüksel lahanası
• Ispanak, lahana
• Bezelye
• Nohut, barbunya
• Karaciğer
• B9 Vitamini(Folat) eksikliğinin belirtileri
• Zayıflık
• Baş ağrısı
• Kalp çarpıntısı
• Sinirlilik
• Dilde veya ağızda yaralar
• Cilt, saç veya tırnak değişiklikleri

Uzmanlar, kadınların gebe kalmadan önce ve hamilelik sırasında her gün folat alımını artırmasını ve folik asit takviyesi almasını önermektedir.

Günlük alınması gereken B9 Vitamini(Folat) miktarı nedir?

Yetişkinlerin günde 200 mikrogram folata ihtiyacı vardır. Gebelik, emzirme, hipertiroidizm, karaciğer hastalıkları, emilim bozuklukları, hemolitik anemi gibi durumlarda ise vücudun ihtiyaç duyduğu folik asit miktarı artmaktadır. Böyle durumlarda, doktor kontrolünde folik asit takviyesi kullanılabilir.

Vücutta uzun süreli depo bulunmadığından folat içeren yiyecekleri sık sık yemelisiniz.

B12 Vitamini

B12 vitamini kmineral kobalt içerir ve "kobalamin" olarak adlandırılır. 

B12'nin görevleri:

• Enerji üretiminde görev alır.
• Kandaki kırmızı hücrelerin üretiminde görev alır.
• Çinko ve magnezyum gibi minerallerin fonksiyonlarında etkilidir.
• Sinir sisteminin sağlığı, beyin fonksiyonları için gereklidir.
• Kemik iliğinde alyuvar hücrelerinin üretiminde görevlidir.
• Hücrelerin üretilmesini, kendini yenilemesini ve daha uzun yaşamasını sağlar.
• Doğru sindirim, protein sentezi, karbonhidrat ve yağ metabolizması için gereklidir.

B12 vitamini içeren yiyecekler

• Karaciğer, dalak, ciger gibi sakatatlar
• Balık ve midye, istiridye, karides gibi kabuklu deniz ürünleri
• Et ve tavuk etleri, 
• Süt, yoğurt, peynir, kefir gibi hayvansal ürünler
• Yumurta
• Bazı kahvaltılık gevrekler
• Gıda takviyeleri

Hayvansal ürünleri yemeyen kişilerin takviyelerden veya kahvaltılık gevrekler ve besin mayası gibi takviye edilmiş gıdalardan B12 vitamini almaları gerekir.

B12 vitamini eksikliğinin belirtileri

B12 vitamini eksikliği genellikle megaloblastik anemi denen bir duruma neden olur. B12 vitamini eksikliğinin belirtileri şunları içerebilir:

• Unutkanlık
• Halsizlik, yorgunluk, baş dönmesi
• Kalp çarpıntısı ve nefes darlığı
• Soluk Ten
• Baş Ağrısı
• İştahsızlık
• Kızarık, şişmiş veya iltihaplı bir dil
• Kabızlık, ishal, iştahsızlık veya gaz
• Uyuşma veya karıncalanma, kas güçsüzlüğü ve yürüme problemleri gibi sinir problemleri
• Görme kaybı
• Cilt kuruluğu
• Ağızda çıkan aftlar
• Saç dökülmesi
• Duygu durum bozuklukları (depresyon ve aşırı sinirlilik hali)
• Dikkat eksikliği ve odaklanma sorunu
• Kilo kaybı
• Anemi gibi sağlık sorunları

B12 eksikliği riski taşıyan kişiler:

• Et yemeyen, sebze ağırlıklı beslenen vejetaryen kişilerde
• Alkol alışkanlığı olanlarda
• Aşırı çay,kahve tüketen kişilerde
• Zayıflama amaçlı mide-­bağırsak ameliyatı olanlarda
• 50 yaş ve sonrası kişilerde
• Yetersiz beslenen küçük çocuklarda
• Ülser ilaçları ve asit düşürücü ilaç kullananlarda
• Uzun süre antibiyotik kullanımı sonrası bağırsakta aşırı bakteri çoğalması yaşayan kişilerde
• Şeker hastalarında
• Mide ilacı kullananlarda
• Çölyak veya Crohn hastaları

Vejetaryenler, veganlar ve hamile veya emziren insanlar da ekstra B12 vitaminine ihtiyaç duyabilirler

B12 vitamini hakkında daha fazla bilgiyi buradan edinebilirsiniz.

B Vitamini Takviyeleri

Çoğu multivitamin takviyesi, B vitamininin çoğunu içerir ve kişinin günlük ihtiyacının tümünü karşılar. Araştırmalar Vitamin B kompleksi şeklinde almanın daha iyi olacağını göstermiştir. 

B kompleks vitaminlerini kimler almalıdır?

Hamileler

Hamilelerin, B vitamini kompleksi takviyeleri almaları önemlidir. Özellikle her gün en az 400 mcg folik asit almaları gerekir.Hamilelerin B vitamini bakımından zengin besinleri tüketmeleri önerilmektedir.Uzmanlara göre, önerilen miktarda folik asit ve folat alımı; beyin ve omuriliği içeren doğum kusurları riskini azaltmaktadır. Araştırmalar, B12 vitamini eksikliğinin erken gebelik kaybına, düşük doğum ağırlığına, kadında yüksek tansiyona ve fetal anormalliklere yol açabileceğini göstermektedir.

Vejetaryenler ve veganlar

Vegan diyet uygulayan kişiler et, yumurta ve süt ürünleri dahil hiçbir hayvansal ürünü tüketmedikleri için B12 eksikliği riski daha fazladır.

Mide baypas ameliyatı geçirmiş kişiler

Bariatrik cerrahi olarak da bilinen gastrik bypass ameliyatı geçiren bireyler genellikle vitamin takviyesine ihtiyaç duyar. Araştırmalar, bu ameliyatın bir kişinin B12 ihtiyacını artırdığını göstermektedir.Ameliyat sonrası, en azından kısa vadede B vitaminlerini ve diğer besinleri içeren bir multivitamine ihtiyaç duyabilirler.

Daha yaşlı yetişkinler

65 yaş ve üstü kişiler B kompleksi takviyesinden yararlanabilir. Araştırmalar, yaşlılarda  daha fazla B12 vitamini eksikliği olduğunu göstermektedir. Düşük seviyelerde B12 ve folat  yaşlılarda depresyona sebep olabilir.

Diğer sağlık koşullarına sahip kişiler

• Alkol bağımlılığı
• Lupus, romatoid artrit veya tip 1 diyabet gibi bir otoimmün durum
• Depresyon
• Diyabet
• Çölyak hastalığı veya Crohn hastalığı gibi bir emilim bozukluğu durumu
• Böbrek hastalığı
• HIV
• Kalp hastalığı
• Alzheimer hastalığı
• AIDS
• Kanser

Yan etkiler ve riskler

B vitaminleri suda çözündüğü için, fazlası idrar yoluyla vücuttan atılır.

Bazı B vitaminlerinin aşırı yüksek dozlarda alımı tehlikeli olabilir. 

B kompleks vitaminlerinin olası yan etkileri:

• Yüksek kan şekeri: Sentetik bir B3 vitamini formu olan yüksek dozda nikotinik asit kan şekeri seviyelerini yükseltebilir. Bu, diyabet ilaçlarına etki edebilir. Diyabetli veya yüksek kan şekeri olan kişiler, yüksek dozda nikotinik asit (1000 mg veya daha fazla) almamalıdır.
• Fazla nikotinik asit: Çok fazla nikotinik asit; düşük tansiyon, yorgunluk, baş ağrısı, kızarıklık ve karaciğer hasarına neden olabilir.
• Fazla nikotinamid: B3 vitamininin başka bir formu olan yüksek doz nikotinamid ishale ve artmış kanamaya neden olabilir. (günde 500 mg'lık dozlarda). 3000 mg'ın üzerindeki dozlar kusmaya ve karaciğer hasarına neden olabilir.
• Fazla folik asit: Günde 1.000 mcg'den fazla folik asit almak, B12 vitamini eksikliğinden kaynaklanan bir tür anemiye sebep olabilir.

Yüksek doz B kompleksi takviyesi almak da idrarı parlak sarıya çevirebilir. Bu etki geçici ve zararsız olup normale dönüldüğnde problem ortadan kalkar.

B vitaminlerinin ilaçlarla etkileşimi

Çoğu durumda, B vitamini diğer ilaçlarla olumsuz etkileşime girmez. Bununla birlikte, bazı ilaçlar B vitamini eksikliğini daha olası hale getirebilir.

Bunlar, düşük seviyelerde spesifik B vitamini ile sonuçlanabilecek bazı ilaç örnekleridir:

• Kan basıncı ilaçları ve kemoterapi ilaçları bir kişinin B1 seviyelerini düşürebilir.
• Epilepsi için kullanılan nöbet önleyici ilaçlar B3, B6 ve B9 seviyelerini düşürebilir.
• Tüberkülozu tedavi eden ilaçlar düşük B3 ve B6 seviyelerine neden olabilir.
• Bazı kanser ilaçları B9 seviyelerini düşürebilir.
• Ülseratif koliti tedavi eden bazı ilaçlar, düşük B9 vitamini seviyelerine neden olabilir.
• Ülserler, diyabet veya gastroözofageal reflü hastalığı, bazı antibiyotikler B12 seviyelerini düşürebilir.

Sonuç Olarak;

B vitaminlerinin her birinin kendine özgü işlevleri vardır, ancak doğru emilim ve en iyi sağlık yararları için birbirlerine bağlıdırlar. Sağlıklı ve dengeli beslenme genellikle bir kişinin ihtiyaç duyduğu tüm B vitaminlerini sağlayacaktır.

İnsanlar, yüksek vitaminli yiyecek alımını artırarak veya vitamin takviyeleri alarak B vitamini eksikliklerini tedavi edebilir ve önleyebilir.

Herhangi bir takviye almadan önce, mutlaka doktorunuza danışın.