Magnezyum minerali nedir, faydaları nelerdir?

Magnezyum minerali nedir, faydaları nelerdir?

Bu makalede; magnezyum kaynakları, magnezyum için önerilen miktarlar, magnezyum eksikliği, aşırı magnezyum tüketmenin zararları, magnezyumun ilaçlarla etkileşimi ve hamilelikte magnezyum konuları detaylı olarak ele alınmıştır.

Magnezyum, insan vücudunda en fazla bulunan dördüncü mineraldir. Yediğimiz besinler aracılığı ile alınabileceği gibi ilaçlardan veya  besin takviyelerinden de alınabilir.

Bu mineral; protein sentezi, kas ve sinir fonksiyonu, kan şekeri kontrolü ve kan basıncı dengelenmesi gibi vücuttaki çeşitli biyokimyasal reaksiyonları düzenleyen 300'den fazla enzim sisteminin yapısında bulunur. Vücutta enerji üretimi, kemiğin yapısal gelişimi, DNA ve RNA'nın sentezi, kalp kasılması, kalsiyum-potasyum iyonlarının hücre zarları boyunca taşınmasında görev alır. Yetişkin bir insanda yaklaşık 25 gr magnezyum vardır ve bunun %50-60'ı kemiklerde, geri kalanı ise yumuşak dokulardadır. 

Magnezyum durumunun değerlendirilmesi zordur. En yaygın kullanılan yöntem, serum magnezyum konsantrasyonunun ölçülmesidir, ancak serum seviyelerinin toplam vücut magnezyum seviyeleri veya spesifik dokulardaki konsantrasyonları ile çok az korelasyonu vardır. Magnezyum durumunu değerlendirmeye yönelik diğer yöntemler ise eritrositler, tükürük ve idrardaki magnezyum konsantrasyonlarının ölçülmesi; kan, plazma veya serumda iyonize magnezyum konsantrasyonlarının ölçülmesi; ve bir magnezyum yükleme (veya "tolerans") testi yapmaktır.  Tek bir yöntem kesin bilgi vermeyebilir. Magnezyum durumunu kapsamlı bir şekilde değerlendirmek için hem laboratuvar testleri hem de klinik değerlendirme gerekebilir.

Magnezyum İçin Önerilen Miktarlar

Magnezyum ve diğer besinler için alım önerileri Ulusal Akademiler Tıp Enstitüsü'ndeki (eski adıyla Ulusal Bilimler Akademisi) Gıda ve Beslenme Kurulu (FNB) tarafından geliştirilen Diyet Referans Alımları'nda (DRI'lar) verilmektedir. DRI, sağlıklı insanların besin alımını planlamak ve değerlendirmek için kullanılan bir dizi referans değeri için genel bir terimdir. Yaşa ve cinsiyete göre değişen bu değerler şunları içerir:

Önerilen Diyet Ödeneği (RDA): Neredeyse tüm sağlıklı bireylerin (% 97-% 98) besin gereksinimlerini karşılamaya yetecek ortalama günlük alım düzeyi; genellikle bireyler için beslenme açısından yeterli diyetleri planlamak için kullanılır.

Yeterli Alım (AI): Toplumda herkes için yeterli olduğuna inanılan miktardır.

Tahmini Ortalama Gereksinim (EAR): Bilimsel literatüre dayanan farklı yaş grubundaki bireylerin gereksinimlerinin %50'sini karşılamak için beklenen tahmini ortalama gereksinimlerdir. 

Tolere Edilebilir Üst Alım Seviyesi (UL): Büyük miktarlarda zararlı olabilecek aşırı besin alımına karşı uyarıdır.

Aşağıdaki tabloda yetişkinler, bebekler ve çocuklar için önerilen günlük ödenek (BKİ) veya yeterli magnezyum alımı (AI) gösterilmektedir. 18 yaş ve üstü hamile kadınlar için gereksinimler günde 350-360 mg'a yükseltilir. Bazı hastalıklar ve koşullar, yüksek tansiyon, tip 2 diyabet magnezyum eksikliği ile ilişkilendirilebilir.

 
YaşErkekKadınHamilelikEmzirme
Doğumdan 6 aya kadar30 mg30 mg  
7–12 ay arası75 mg75 mg  
1–3 yaş80 mg80 mg  
4–8 yaş130 mg130 mg  
9–13 yaş240 mg240 mg  
14–18 yaş410 mg360 mg400 mg360 mg
19–30 yaş400 mg310 mg350 mg310 mg
31–50 yaş420 mg320 mg360 mg320 mg
51+ yaş420 mg320 mg  

Magnezyum Kaynakları

Gıda

Magnezyum, bitkisel ve hayvansal gıdalarda ve içeceklerde yaygın olarak bulunur. Badem, ceviz, fındık, fıstık, kaju gibi sert kabuklu yemişler, kabak çekirdeği, kuru baklagiller (mercimek, nohut, kuru fasülye, tüm fasülye türleri), tam tahıllar, buğday kepeği, koyu yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak, nana, pazı, roka, nane, pancar yaprakları gibi), muz, çilek, ahududu, karpuz, kavun, hurma, incir, kabuklu fırın patates, çikolata ve kakao doğal magnezyum kaynaklarıdır.

Magnezyum vücut tarafından kolaylıkla emilip, normal bir beslenme ile günlük magnezyum ihtiyacı rahatlıkla karşılanabilir. Bununla birlikte besinlerdeki magnezyum miktarının yaklaşık % 40- 60’ı vücut tarafından kolayca emilir. 

 
YiyecekmgYüzde DV
28.35 gr kavrulmuş kabak çekirdeği15637
28.35 gr chia tohumları11126
28.35 gr kuru kavrulmuş badem8019
1 su bardağı haşlanmış ıspanak7819
28.35 gr kavrulmuş kaju fıstığı7418
Çeyrek su bardağı yağda kavrulmuş yer fıstığı6315
2 büyük tam tahıllı bisküvi 6115
1 su bardağı sade soya sütü6115
Yarım su bardağı pişmiş siyah fasulye6014
Yarım su bardağı pişmiş, kabuklu soya fasülyesi5012
2 yemek kaşığı fıstık ezmesi4912
100 gr kabuğu ile pişmiş patates4310
Yarım su bardağı pişmiş kahverengi pirinç4210
226 gr az yağlı, sade yoğurt4210
1 porsiyon magnezyum için DV'nin % 10'u ile zenginleştirilmiş kahvaltılık tahıllar4210
1 paket yulaf ezmesi369
Yarım su bardağı konserve barbunya358
1 orta boy muz328
85.05 gr pişmiş somon266
1 su bardağı süt24–276
85.05 gr pişmiş trança balığı246
Yarım su bardağı kuru üzüm235
1 dilim tam buğday235
Yarım su bardağı doğranmış avokado225
85.05 gr pişmiş tavuk gögsü225
85.05 gr yağsız, tavada ızgara yapılmış sığır eti205
Yarım su bardağı pişmiş brokoli123
Yarım su bardağı pişmiş beyaz pirinç102
Orta boy elma92
Orta boy çiğ havuç72

* DV: Amerikan gıda ve kontrol genel müdürlüğü FDA’in (U.S. Food and Drug Administration) oluşturduğu bir sistem olup günlük değer anlamındadır.. Her gıda için bir DV değeri vardır. Yaşı, cinsiyeti, kilosu, veya boyunun bu sistemde bir önemi yoktur. DV almanız gereken miktar değildir. DV, günlük ortalama bir beslenmenin ne kadarını karşıladığıdır.

Besin takviyeleri

Magnezyum takviyeleri; magnezyum oksit, sitrat ve klorür dahil olmak üzere çeşitli formlarda alınabilir Bir besin takviyesi etiketindeki ek gerçekler paneli, tüm magnezyum içeren bileşiğin ağırlığını değil, üründeki temel magnezyum miktarını ifade eder.

Magnezyum takviyelerindeki emilimler farklılık gösterir..Sıvı içinde iyi çözünen magnezyum formları, daha az çözünür formlara göre bağırsakta daha iyi emilir. Yapılan çalışmalar, aspartat, sitrat, laktat ve klorür formlarındaki magnezyumun daha iyi emildiğini ve magnezyum oksit ve magnezyum sülfattan daha fazla yararlı olduğunu göstermiştir. 

İlaçlar

Magnezyum, bazı müshillerdeki birincil bileşendir. Örneğin Phillips ’Milk of Magnesia®, yemek kaşığı başına 500 mg elementel magnezyum (magnezyum hidroksit olarak) sağlar; ergenler ve yetişkinler için günde 4 yemek kaşığı alınmasını önerilmektedir. (Böyle bir magnezyum dozu güvenli üst seviyenin çok üzerinde olmasına rağmen, ilacın müshil etkisi nedeniyle magnezyumun bir kısmı absorbe edilmez.) 

Magnezyum Eksikliği

Magnezyum eksikliği;

  • Yeterli oranda magnezyum minerali içeren besinler tüketilmemesinden (Yanlış beslenme alışkanlıklarından), 
  • Sindirim sistemi, bağırsak sistemi gibi magnezyum mineralinin emilimini engelleyen sorunlardan,
  • Kullanılan ilaçların yan etkilerinden,
  • Çay, kahve gibi kafein içeren içeceklerin aşırı tüketiminden,
  • Aşırı stresten,
  • Sigara, alkol ve uyuşturucu bağımlılığından,
  • Kalsiyum eksikliğinden,
  • Çok işlenmiş topraktan, 
  • Organik besinleri üretirken kullanılan kimyasal gübrelerden, 
  • İşlenmiş gıdaların (beyaz un, rafine şeker) tüketiminden kaynaklanabilir.

Magnezyum Eksikliği Belirtileri

  • Özellikle gece yaşanan ve uzun süredir tekrarlayan kramplar,
  • Uzun süredir devam eden kas ağrıları ve güçsüzlük,
  • Özellikle huzursuz bacak ile beraber olan uyku sorunları,
  • Huzursuz bacak sendromu,
  • Halsizlik, sabah yataktan kalkamama,
  • Tahammülsüzlük ve sinir,
  • Migren, baş ağrısı,
  • Kalp çarpıntısı ve ritim bozukluğu,
  • Sürekli tansiyon yükselmesi, 
  • Sürekli tuzlu gıdalar tüketme isteği, 
  • Kalsiyum eksikliği,
  • Zihin bulanıklığı, unutkanlık, öğrenme güçlüğü, 
  • Sürekli tatlı isteği,
  • Depresyon ve panik atak gibi durumlar magnezyum eksikliğinden kaynaklanabilir. 

Magnezyum Fazlalığı (Hipermagnezemi) Nedir?

Kanda aşırı magnezyum artışı hipermagnezemi olarak adlandırılır. Besinlerle alınan magnezyum fazlası vücuttan atılabileceği için bir risk oluşturmaz. Diğer taraftan magnezyum fazlalığı;

  • Böbrek yetmezliği,
  • Magnezyum takviyelerinin aşırı kullanımı,
  • Magnezyum içeren ilaç kullanımı,
  • Tiroid bezinin yeteri kadar çalışmaması,
  • Trafik kazası, enkaz altında kalma gibi travmalarda meydana gelebilecek aşırı doku kaybı,
  • Diyabet ve
  • Kalsiyum eksikliğinden kaynaklanabilir.

Hipomagnezemi olarak da bilinen magnezyum eksikliği, sağlıklı olmayan kişilerde düşük besin alımına bağlı semptomatik magnezyum eksikliği nadir görülür. Çünkü böbrekler, bu mineralin üriner atılımını sınırlar. Bununla birlikte bazı hastalıklar ve kronik alkolizm magnezyum eksikliğine yol açabilir.

Magnezyum Eksikliğinden Kaynaklanan Hastalıklar

Alzheimer, anksiyete bozukluğu, kemik erimesi, otizm, parkinson hastalığı, yüksek tansiyon, romatoid artrit, serebral palsi (Mg eksikliği olan anneden doğan çocuklarda), tip 1-2, diabet ve tiroid bozuklukları magnezyum eksikliğinden kaynaklanan hastalıklardır. Yüksek miktarda magnezyum alımının, insülin direnci, hipertansiyon, tip 2 diyabet, metabolik sendrom ve kalp- damar hastalıkları üzerinde olumlu etkisi olabileceğini gösteren pek çok araştırma sonucu vardır.

Yüksek Tansiyon(Hipertansiyon) ve Kalp-Damar(kardiyovasküler) hastalığı

Yapılan çalışmalar, daha yüksek magnezyum alımının kalp-damar ve yüksek tansiyon hastalığı üzerinde yararlı etkiler gösterebildiğini ortaya koymuştur.

Yetersiz magnezyum sebebiyle damarlar spazma girebilir ve kolesterol artabilir, her iki durum da kan basıncı sorunlarına yol açar. Yüksek tansiyon; kalp hastalığı ve felç için de önemli bir risk faktörüdür. Yapılan bir çalışmada günlük 100 mg magnezyum kullanımının, felç riskini % 8 azalttığı gözlemlenmiştir. 

2 tip diyabet

Magnezyum alımı ve tip 2 diyabet riskine ilişkin pek çok araştırma bulunmaktadır. Yapılan bir araştırmada, magnezyum takviyesinin diyabetik olmayan insanlarda bile insülin direncini azaltabildiği ortaya koyulmuştur. Başka bir çalışma, 3 ay boyunca günde sadece 250 mg magnezyum takviyesi almanın, tip 2 diyabet hastalarına insülin direncini düşürdüğünü ve glisemik kontrolünü iyileştirdiğini göstermiştir. Magnezyumun düşük olması (Hipomagnezemi), insülin direncini kötüleştirebilir veya insülin direncinin bir sonucu olabilir. Diyabet, idrarda magnezyum kayıplarının artmasına neden olur ve ardından gelen magnezyum yetersizliği, insülin sekresyonunu ve etkisini bozarak diyabet kontrolünü kötüleştirebilir.

Kemik erimesi(Osteoporoz)

Magnezyum, kemik oluşumunda rol oynar. Normal kemik dokusunda osteoblast ve osteoklast denge halindedir. Magnezyum, osteoblast ve osteoklast ın aktivitelerini etkiler. Magnezyum aynı zamanda hem paratiroid hormonunun hem de kemik homeostazının ana düzenleyicileri olan D vitamini aktif formunun konsantrasyonlarını da etkiler. Yapılan araştırmalar magnezyum alımı ile kemik mineral yoğunluğu arasında pozitif ilişkiler ortaya koymuştur. 

Migren ve baş ağrıları

Yapılan araştırmalar, migren hastalarının magnezyum seviyelerinin düşük olduğu göstermektedir. Magnezyum emiliminde genetik yetersizlik, böbrekten magnezyum kaybı, stres sebebiyle magnezyum miktarlarının boşalması ve beslenme gibi sebeplerle yetersizlik gelişebilmektedir.. Günlük önerilen miktar 400 mg’dır. Miktar doktor kontrolünde düzenlenmelidir.

Magnezyum Yetersizliği Riski Olan Kişiler

Magnezyum yetersizliği, alımlar RDA'nın (günlük alınması gereken değer) altına düştüğünde ortaya çıkar. Gastrointestinal hastalıkları olan kişiler, Tip 2 diyabet hastaları, alkol bağımlıları ve yaşlılar da magnezyum eksikliği daha yaygın görülür. Bu kişilerde bağırsaktan magnezyum emilimini azaltan veya vücuttan kayıpları artıran tıbbi durumları vardır (veya ilaçlar alırlar).

Gastrointestinal hastalıkları olan kişiler
Crohn hastalığı, çölyak hastalığı ve bölgesel enteritten kaynaklanan kronik ishal ve yağ emilim bozukluğu, zamanla magnezyum eksikliğine yol açabilir. 

Tip 2 diyabet hastaları
İnsülin direnci ve tip 2 diyabetli kişilerde,  magnezyum eksikliği ve artmış üriner magnezyum atılımı görülebilir. 

Alkol bağımlılığı olan kişiler
Kronik alkolizmi olan kişilerde magnezyum eksikliği yaygındır. Bu kişilerde, yetersiz besin alımı; sindirim sistemi problemleri; idrarda aşırı magnezyum atılımı ile böbrek fonksiyon bozukluğu; fosfat tükenmesi; D vitamini eksikliği; akut alkolik ketoasidoz; magnezyum seviyesinin azalmasına neden olur.

Yaşlılar
Yaşlılar, gençlere göre besinlerden daha az magnezyum alırlar. Buna ek olarak, bağırsaktan magnezyum emilimi azalır ve renal magnezyum atılımı yaşla birlikte artar. Kronik hastalıklar ve kullanılan ilaçlar magnezyum eksikliğine neden olur.

Aşırı Magnezyum Tüketmenin Zararları

Gıdalardan çok fazla magnezyum alımı, problem teşkil etmez çünkü böbrekler idrardaki fazla miktarı kolayca atarlar. Bununla birlikte, besin takviyeleri veya ilaçlardan alınan yüksek magnezyum dozları, sıklıkla mide bulantısı ve karın kramplarının  eşlik edebildiği ishale neden olur. İshale neden olduğu en sık bildirilen magnezyum formları arasında magnezyum karbonat, klorür, glukonat ve oksit bulunur.

Magnezyumun İlaçlarla Etkileşimi

Aşağıdaki ilaçları kullanan kişilerin doktor kontrolünde magnezyum almaları çok önemlidir.

Bifosfonatlar

Magnezyum yönünden zengin takviyeler veya ilaçlar, osteoporozu tedavi etmek için kullanılan oral bifosfonatların emilimini azaltabilir. İlaçlar arasında en az 2 saat olması uygundur.

Antibiyotikler

Aminoglikozidler ve magnezyum kaslara etki ederler, ikisini aynı anda almak kas sorunları oluşturabilir. Magnezyum, vücutta kinolonların emilme kapasitesini azaltabilir. Midede tetrasiklinlere bağlanır ve bu da tetrasiklinlerin emilme kapasitesini azaltır. Yüzden tetrasiklin türevi bir antibiyotik kullanırken arasında en az 2-4 saat olması gerekmektedir.Bu antibiyotikler magnezyum içeren takviyeden en az 2 saat önce veya 4-6 saat sonra alınmalıdır.

Diüretikler

Furosemid ve bumetanide gibi loop diüretikler ve hidroklorotiyazid  ve etakrinik asit  gibi tiyazid diüretiklerle kronik tedavi, idrarda ve kurşunda magnezyum eksikliğini artırabilir. Magnezyumun vücuttan atılmasına neden olduğu için fazla dozu ciddi problem teşkil eder.

Protonlar Inhibitörleri pompalar (Mide asit salgısını azaltan ilaçlar)

Esomeprazol magnezyum ve lansoprazol gibi reçeteli proton pompa inhibitörü (PPI) ilaçları, uzun süre (tipik olarak bir yıldan fazla) alındığında hipomagnezemiye neden olabilir.Uzun vadede ilaç kullanımlarında tedaviye başlamadan ve periyotik olarak magnezyum seviyelerini kontrol ettirmeleri önerilir.

Günlük Beslenmede Magnezyum Kullanımı

  • Kepekli tahıllar ve koyu yeşil yapraklı sebzeler
  • Az yağlı süt ve yoğurt
  • Bazı kahvaltılık gevrekler
  • Deniz ürünleri, yağsız et ve kümes hayvanları, yumurta, baklagiller (fasulye ve bezelye), kuruyemişler (badem gibi)
  • Kuru fasulye ve baklagiller (kuru fasulye, mercimek ve yer fıstığı gibi) ve sert kabuklu yemişler (badem ve kaju fıstığı gibi) magnezyum içerir. Bu besin gruplarını günlük beslenmenize ekleyebilirsiniz.

Magnezyum ve Hamilelik

Hamilelik, beslenmenin daha da önemli olduğu bir dönem olup, bu dönemde çoğu gebe;  bulantı, halsizlik, iştahsızlık, yorgunluk, uyku bozukluğu, kas spazmları ve güçsüzlük gibi şikayetleri yaşamaktadır. Özellikle geceleri uykudan uyandıran kramplar magnezyum eksikliği habercisi olabilir. Bu durumlarda magnezyum doktor tavsiyesii ile kullanılmalıdır.

Not: Takviye kullanılması gereken durumlarda ise uygun formda, emilip yüksek ve katkısız  bir takviye tercih edilmelidir. Takviyeler farklı ilaçlarla etkileşime girebilir,  bu nedenle almadan önce mutlaka doktora danışılmalıdır.

Burada yer alan bilgiler Amerikan Ulusal Sağlık Enstitüsü sitesinden derlenmiştir.

Bu da ilginizi çekebilir?

Magnezyum eksikliği kas ağrıları, unutkanlık, yorgunluk, kalp ritim bozukluğu gibi pek çok soruna yol açmaktadır. Bilinçli olarak magnezyum takviyesi almak, pek çok sağlık sorununu çözebilir. Uzmanlar en çok hangi formu tavsiye ediyor konusunda "Hangi magnezyum kaynağını kullanmalıyım: Glisinat, sitrat, klorur, taurat?" başlıklı makalemizi de okuyabilirsiniz.

En Yeniler