Hayvansal ürünler yemeden ketojenik diyet uygulanabilir mi?

Hızlı kilo verdirmesiyle ünlü keto diyetinde genellikle hayvansal gıdalar dikkat çekiyor. Peki bitkisel beslenenen kişiler de ketojenik diyet uygulayabilir mi?

Ketojenik diyet nedir?

Son yıllarda oldukça popüler olan ketojenik diyet ya da diğer adıyla keto diyeti düşük karbonhidrat diyetlerinin genel adıdır.

Büyük bir kısmının yağlardan oluştuğu bu diyette karbonhidrat miktarı oldukça azdır.

Ketojenik diyet ve bitkisel yaşam tarzının çelişkili olduğunu düşünüyor olabilirsiniz. Sonuçta, pek çok popüler ketojenik diyet tarifinde işlenmiş et ve peynir, krema gibi bir sürü süt ürünü bulunuyor.

Keto diyetini hayvansal ürünler yemeden uygulamanın bir yolu var mı?

Ketojenik diyet yapanlar, vücudu ketozise sokan gerekli yüksek yağlı ve düşük karbonhidrat karışımını elde etmek için çok miktarda kırmızı et, tereyağı ve sıvı yağ tüketir. Ancak bitkisel beslenen kişilerin keto diyetini uygulaması biraz zordur ama imkansız değildir.

Bu konuya başlamadan önce keto diyeti hakkındaki gerçeklere bir göz atalım.

Ketojenik diyet sizin için iyi mi?

Keto diyetini uygulayan insanlar vücutlarını yağ yakmaya zorlamaya çalışıyorlar. Kalorinin yüzde 70 ila 80'ini yağdan, yüzde 15 ila 20'sini proteinden ve yüzde 5 ile 10'unu karbonhidrattan alırlar. 2.000 kalorili diyet uygulayan biri için bu, günde yaklaşık 25 ila 50 gram karbonhidrat demektir.

Bununla birlikte, keto diyeti oldukça kısıtlayıcıdır ve uzun vadeli uygulamak zordur. Ve keto diyeti o kadar dengeli değildir. Örneğin, meyveler, sebzeler, fasulye ve baklagiller karbonhidrat bakımından zengindir, bu da keto diyetinde lif, bitki besinleri ve antioksidanlarla (hepsi sizin için harika) dolu bu sağlıklı yiyecekleri yemeyi sınırlandırmanız gerektiği anlamına gelir.

Keto diyetine başlayanlar başlangıçta mide bulantısı, yorgunluk, baş ağrılarının bir kombinasyonu olan "keto gribi" gibi problemlerle karşılaşabilirler. Bir keton birikimi (yakıt için yağ yakıldıkça böbreklerde salınan) vücutta aseton oluşturur ve bu da ağız kokusuna ve daha sağlıksız yan etkilere neden olabilir.

Son zamanlarda yapılan bir çalışma, laboratuvardaki farelerin keto diyetinde aylar sonra kalp yarası belirtileri gösterdiğini buldu.

Ayrıca lif alımının sınırlı olduğu bu diyette kabızlık da en yaygın yan etkilerden biri olarak karşımıza çıkıyor.

Pek çok ketojenik beslenen kişi günde 20 gramdan daha az net karbonhidrat almayı hedefliyor. Net karbonhidratlar, gıdalardaki karbonhidratlar eksi lif ve şeker alkolleridir. Örneğin, bir yarım fincan nohut 19 gram karbonhidrat, 4 gram lif ve 15 gram net karbonhidrat içerir. Bu, daha fazla lif içeren sebzeler gibi karmaşık karbonhidrat içeren yiyeceklerin net karbonhidratlarda daha düşük olduğu anlamına gelir. Keto dostu diyetinizde en sağlıklı ürün çeşidini elde etmek için, net karbonhidrat bakımından daha düşük olan meyve ve sebzeleri seçebilirsiniz.

1 su bardağı kabak spagetti: 8 g net karbonhidrat
1 adet avokado: 4 gr net karbonhidrat
1 su bardağı brokoli: 4 gr net karbonhidrat
1 su bardağı kabak: 3 gram net karbonhidrat
1 su bardağı karnabahar: 3g net karbonhidrat
1 adet domates: 3 gr net karbonhidrat
1 su bardağı kuşkonmaz: 2 gr net karbonhidrat
1 su bardağı ıspanak: 1 gr net karbonhidrat
1 su bardağı kereviz: 1 gr net karbonhidrat

Sağlıklı yağlar

Herhangi bir keto diyetinin temeli yağdır, neyse ki bitkisel yağlar da var. Bitkisel yağlar olarak, zeytinyağı, hindistan cevizi yağı, çörek otu yağı, avokado yağı kullanılabilir. Ayrıca yiyeceklere fındık, ceviz, badem serperek de bitkisel yağlardan faydalanabilirsiniz.

Düşük karbonhidratlı proteinler

Bitkisel proteinler, keto diyeti yapanlar için zor bir durumdur. Örneğin fasulye ve baklagiller karbonhidrat bakımından zengindir ve bu diyet için uygun değildir. Bu nedenle, bitki bazlı proteininiz muhtemelen soya olacaktır. 90 gram tofu sadece 2 gram net karbonhidrat içerirken, 3 gramlık tempeh 6 gram net karbonhidrat içerir. Kabuklu yemişler ve tohumlar da proteine katkıda bulunur, ancak sağlıklı yağlarda çok daha yüksektir.

KETOJENIK DIYETI KIMLER UYGULAMALI?