B12 Vitamini Bitkilerde Var mı? Sadece hayvasal gıdalardan alınabilen besinler neler?

Vegan ve vejetaryen diyetlerin her ikisi de çok sağlıklı beslenme şeklidir. Ama bazı olumsuzluklarıda beraberinde getirirler zira vücudumuz için gerekli olan bazı besinler sadece hayvansal gıdalarda yer almaktadır.

Bu nedenle, sağlığınızı korumanız için diyetinizin içeriğini bilmeli ve gerekli takviyeleri yapmalısnız.

Vejetaryen ve vegan diyetlerinde genellikle bulunmayan 7 besini sizin için araştırdık.

1. B12 Vitamini

B12 vitamininin ana kaynağı balık, et, süt ürünleri ve yumurta gibi hayvansal kaynaklı gıdalardır.(1) Kobalamin olarak da bilinen bu vitamin, kırmızı kan hücrelerinin gelişiminde, sinirlerin ve normal beyin fonksiyonlarının korunmasında rol oynayan suda çözünen bir besindir.

Vejeterjan diyetlerini yapan kişiler üzerindeki araştırmalar, B12 vitamini takviye alınmaması durumunda bu kişilerde ciddi derecede B12 vitamini eksikliği olduğunu göstermiştir (2).

Süt ürünleri ve yumurta gibi besinleri kullanan vejetaryenler B12 vitaminini bu besinlerden yeterli miktarda alabilirler ama veganlar için durum oldukça zor ve karışıktır.

B12 vitamini eksikliği durumunda aşağıdaki durumları yaşayabilirsiniz. (Kaynak ABD Ulusal Sağlık Enstitüsü)

halsizlik, yorgunluk
beyin fonksiyonlarında bozukluk
nörolojik bozukluklar
psikiyatrik bozukluklar
emziren annelerin bebeklerinde nörolojik bozukluklar
megaloblastik anemi
Alzheimer hastalığı riski
kalp hastalığı riski

Vegan diyetini uygulayanlar vücudumuz için gerekli olan B12 vitamini almak için B12 vitamin takviyeleri veya B12 vitamini ile zenginleştirilmiş yiyecekleri tüketerek bu eksikliklerini gidermelilerdir. B12 vitamini ile zenginleştirilmiş yiyeceklerden bir kaçı: zenginleştirilmiş maya özleri, soya ürünleri, kahvaltılık tahıllar

Ek olarak birkaç bitkisel gıdada eser miktarda B12 vitaminine rastlanmıştır. Bunlar: nori deniz yosunu, tempeh (fermente bir soya ürünü)

Nori deniz yosunu, veganlar için en uygun B12 vitamini kaynağı olarak kabul edilir, ancak tek başına yeterli bir miktar sağlamaz ve günlük ihtiyacınızı karşılamaz. Ayrıca kurutma işlemi sırasında B12 vitamininin bir kısmı kaybolacağından dolayı tercihen donmuş veya taze olanlarını tercih etmelisiniz.

B12 vitamini içerdiği iddia edilen bir başka bitki gıdasıda spirulinadır. Spirulina vücudumuzun kullanamayacağı tür olan psödovitamin B12 içerir bu yüzden kaynak olarak uygun değildir.

ÖZET
B12 vitamininin ana kaynağı hayvansal gıdalardır bununla beraber bazı deniz yosunu türlerinde az miktarda bulunurlar. Vegan bir diyet uyguluyorsanız B12 vitamini takviyesi almanız sağlığınız için uygun olacaktır.

2. Kreatin

Kreatin, hayvansal gıdalarda bulunan bir moleküldür. Kaslarımız ve beynimiz için büyük ödeme sahiptir.

Kas hücreleri için kolayca kullanılabilir bir enerji kaynağı olarak işlev görür bize güç ve dayanıklılık sağlar

Kas geliştirme için dünyanın en popüler takviyelerinden biridir. Yapılan araştırmalara göre kreatin takviyelerinin hem kas kütlesini hem de gücünü artırdığı gözlemlenmiştir.

Kreatin karaciğerlerimiz tarafından da üretilebildiği için diyetlerde ayrıca takviye olarak almanıza gerek yoktur. Bununla beraber vejetaryen beslenenlerin kaslarında kreatin miktarı normal beslenenlere nazaran daha düşük olduğu saptanmıştır.

Kreatin doğal haliyle sadece hayvan dokusunda bulunduğundan, vejetaryenler ve veganlar sadece takviyeleri alabilirler.

Vejetaryen iseniz kreatin takviyeleri almanız durumunda;

fiziksel performansınız artar
hafıza gibi beyin fonksiyonlarınız gelişir

ÖZET
Kreatin, bitki bazlı diyetlerde bulunmayan biyoaktif bir bileşiktir. Beyin ve kas fonksiyonlarında önemli bir rol oynar.

3. Karnosin

Karnosin, kaslarımızde ve beynimizde yoğunlaşan bir antioksidandır.

Kas fonksiyonları için çok önemlidir. Kaslarda karnosin miktarının çok olması, kas yorgunluğunun azalmasına ve kas performansın artmasına yardımcı olur.

Karnosin sadece hayvansal gıdalarda bulunur. Bununla birlikte vücudumuz histidin ve beta-alanin amino asitlerinden bunu oluşturabileceğinden dolayı ayrıca takviye olarak alma zorunluluğu yoktur.

Araştırmalara göre vejetaryenlerin kaslarında et yiyenlere göre daha az karnosine rastlanmıştır.

Beta-alanin takviyesi almanız durumunda kaslarınızdaki karnosin seviyeleri artacak ve neticesinde hem kas kütleniz artacak hemde kaslarınız daha güçlü olacaktır.

ÖZET
Karnosin sadece hayvansal kaynaklı gıdalarda bulunan bir besindir. Kas fonksiyonu için önemlidir. Beta-alanin takviyeleri, kaslardaki karnosin seviyelerini arttırır.

4. D3 Vitamini (Kolekalsiferol)

D vitamini birçok önemli işleve sahip temel bir besindir. Güneş ışığı vitamini olarak da adlandırılan D vitamini cildiniz güneş ışığına maruz kaldığında üretilir. Eğer güneş ışığına maruz kalmanız sınırlıysa veya kutuplara yakın yaşıyorsanız bunu yiyeceklerden veya takviyelerden almalısınız.

Bitkilerde bulunan ergokalsiferol (D2) ve hayvansal gıdalarda bulunan kolekalsiferol (D3) ile D vitamini eksiliğinizi giderebilirsiniz. Kolekalsiferol (D3) ergokalsiferol (D2)'a göre daha çok emilir ve kandaki D vitamini seviyesinide böylece daha fazla artırmış olur.

D3 vitamininin en bol olduğu yiyecekler yağlı balıklar ve yumurta sarısıdır. Morina karaciğeri yağı, süt veya tahıllarla zenginleştirilmiş gıdalar da bulunurlar.

D vitamini eksikliğine bağlı olarak şu rahatsızlıları yaşayabilirsiniz

yaşlılarda kırık riskinide artıran osteoporoz (kemik erimesi)
kanser
kalp hastalıkları
multipl skleroz (br tür sinir sistemi rahatsızlığı)
depresyon
bozulmuş beyin fonksiyonları
Özellikle yaşlı insanlarda kas kaybı ve kas güçsüzlüğü

ÖZET
Kolekalsiferol (D3), hayvansal kaynaklı gıdalarda, özellikle yağlı balıklarda bulunan bir D vitamini türüdür ve D vitaminin bitki formundan(D2) daha etkilidir.

5. Dokosaheksaenoik Asit (DHA)

Dokosaheksaenoik asit (DHA), beyin gelişimi ve fonksiyonları için önemli olan bir omega-3 yağ asididir.

DHA eksikliğinin özellikle çocuklarda zihinsel sağlık ve beyin fonksiyonu üzerinde olumsuz etkileri olabilir.

Ayrıca gebe kadınlarda yetersiz DHA alımı fetüs beyin gelişimini olumsuz yönde etkileyebilir.

Ana kaynağı yağlı balıklar ve birkaç mikroalg türüdür.

Vücudumuz DHA'yı, keten tohumu, chia tohumu ve cevizde yüksek miktarlarda bulunan bir tür omega-3 yağ asidi olan ALA'dan da üretilebilir. ALA'nın DHA'ya dönüşümü oldukça verimsizdir bu yüzden bu besinler kandaki DHA seviyesini yeterince arttıramayabilirler.

Yapılan araştırmalarda vejetaryenler ve veganların çoğunda kandaki DHA seviyeleri et yiyenlere göre çok daha düşük olduğu gözlemlenmiştir.

Veganlar bu yağ asidini bazı mikroalglerden yapılan alg yağı biçiminde takviyelerden alabilirler.

ÖZET
Dokosaheksaenoik asit (DHA), yağlı balıklarda ve balık yağında bulunan önemli bir omega-3 yağ asididir. Vejetaryenler ve veganlar için uygun bir diyet kaynağı olan mikroalglerde de bulunur.

6. Heme Demir

Heme demir, sadece ette, özellikle kırmızı ette bulunan bir demir türüdür.

Bitkisel gıdalarda yaygın olarak bulunan heme olmayan demirden çok daha iyi emilir.

Heme demir ayrıca heme içermeyen demirin bitkisel gıdalardan emilimini artırır.

Heme olmayan demir zayıf bir şekilde emilir ve emilimi fitik asit gibi bitkisel gıdalarda da bulunan antinutrientler ile daha da sınırlandırılabilir. Heme demirin emilimi antinutrientlerin varlığından etkilenmez.

Bu nedenle vejetaryenler ve veganlar (özellikle kadınlar) et yiyenlere göre anemiye daha yatkındır

Bol miktarda heme-içermeyen demir içeren bir vegan diyeti ile demir eksikliğini önlemek kolaydır.

ÖZET
Et, özellikle de kırmızı et, bitkisel gıdalardan alınan heme olmayan demirden çok daha iyi emilen heme demir olarak adlandırılan bir demir türü içerir.