E vitamini hangi yiyeceklerde bulunur? E vitamini eksikliğinde neler olur?

E vitamini nedir ve ne işe yarar?

E vitamini yağda çözünen önemli bir antioksidandır. E Vitamini, birçok gıdada bulunan, yağda çözünen bir besindir. Vücutta antioksidan görevi görerek hücreleri serbest radikallerin neden olduğu hasardan korumaya yardımcı olur. Serbest radikaller, vücudumuz yediğimiz yiyecekleri enerjiye dönüştürdüğünde oluşan bileşiklerdir. İnsanlar ayrıca sigara dumanı, hava kirliliği ve güneşten gelen ultraviyole ışığa bağlı olarak çevredeki serbest radikallere maruz kalmaktadır.

Vücudun ayrıca, istilacı bakteri ve virüslerle savaşabilmesi için bağışıklık sistemini güçlendirmek için E vitaminine ihtiyacı vardır. Kan damarlarını genişletmeye ve kanın içlerinde pıhtılaşmasını önlemeye yardımcı olur. Ayrıca hücreler birbirleriyle etkileşimde bulunmak ve birçok önemli işlevi yerine getirmek için E vitamini kullanırlar.

Günlük ihtiyacımız olan E vitamini ne kadar?

Her gün ihtiyacınız olan E vitamini miktarı yaşınıza bağlıdır. Ortalama günlük önerilen miktarlar aşağıda miligram (mg) cinsinden listelenmiştir.

İhtiyacınız olan E vitamini miktarı:

E vitamini hangi yiyeceklerde bulunur?

E vitamini bitkisel yağlarda, kuruyemişlerde, tohumlarda, meyvelerde ve sebzelerde bulunur. Buğday tohumu yağı Ayçiçeği, aspir ve soya fasulyesi yağı Ay çekirdeği Badem Fıstık, fıstık ezmesi Pancar yeşillikleri, kara lahana, ıspanak Kabak kırmızı dolmalık biber Kuşkonmaz Mango Avokado

• Hindistan cevizi yağı, zeytinyağı, ayçiçek yağı vb. bitkisel yağlar
• Kuruyemişler (yer fıstığı, fındık ve özellikle badem gibi) ve tohumlar (ayçiçeği çekirdeği gibi)
• Fıstık ezmesi
• Kabak, taze fasulye, lahana, marul
• Avokado, kango, kuşkonmaz
• Ispanak ve brokoli gibi yeşil sebzeler
• Tam tahıllar

E vitamini için besin takviyeleri nelerdir?

Tüm besin gruplarını dengeli miktarlarda içeren sağlıklı bir beslenme ile E vitamini gereksinimi tam olarak karşılanabilir. Bu nedenle E vitamini kaynağı besinleri tüketmesinde tıbbi bir engel bulunmayan bireylerin E vitamini desteği kullanmasına gerek yoktur. Tüm vitamin ve minerallerde olduğu gibi E vitamininin de doğal yollarla karşılanması daha sağlıklıdır. Dolayısıyla hekime danışılmaksızın, hastalıklardan korunmak veya bünyeyi güçlendirmek gibi amaçlarla bilinçsiz şekilde vitamin ve mineral takviyeleri kullanmak kesinlikle önerilmediği gibi gereğinden fazla alınan vitamin ve minerallerin sağlığı olumsuz etkileyebildiği de bilinmelidir.

Buna ek olarak E vitamini yetersizliği teşhis edilmiş olan kişilerde veya herhangi bir hastalık nedeniyle özel bir diyet uygulayan, bu nedenle E vitamini kaynaklarını yeterince tüketemeyen bireylerde hekim önerisiyle E vitamini takviyeleri reçetelendirilebilir. Bu takviyeler genellikle kapsül şeklindedir ve kullanım sıklığı ile dozu hekim tarafından belirlenmelidir. 

E vitamini takviyesi seçerken dikkat edilmesi gereken iki ana nokta şunlardır:

E vitamini miktarı: Çoğu günde bir kez alınan multivitamin-mineral takviyeleri yaklaşık 13.5 mg E vitamin içerirken, sadece E vitamini takviyelerinde 67 mg'dan fazla E vitamini içerir. Yalnızca E vitamini içeren takviyelerin çoğundaki dozlar, önerilen miktarlardan çok daha yüksektir. Bazı insanlar, kendilerini sağlıklı tutacağına veya belirli hastalık risklerini azaltacağına inandıkları veya umdukları için büyük dozlar alırlar.

E vitamini formu: E vitamini tek bir madde gibi görünse de, aslında alfa-tokoferol de dahil olmak üzere gıdalardaki sekiz ilgili bileşiğin adıdır. Her formun vücutta farklı bir gücü veya aktivite seviyesi vardır. Doğal kaynaklardan elde edilen E vitamini, gıda ambalajları ve ek etiketlerinde genellikle "d-alfa-tokoferol" olarak listelenir.

Sentetik (laboratuvarda üretilen) E vitamini genellikle "dl-alfa-tokoferol" olarak listelenir. Doğal form daha güçlüdür; 1 mg E vitamini = 1 mg d-alfa-tokoferol (doğal E vitamini) = 2 mg dl-alfa-tokoferol (sentetik E vitamini).

Yeterince E vitamini almazsam ne olur?

Sağlıklı insanlarda E vitamini eksikliği çok nadirdir.

• Kollarda ve bacaklarda his kaybı
• Kas güçsüzlüğü
• Görme sorunları
• Kansızlık
• Deride ve dilde çatlaklar
• Ciltte çabuk morarma
• Tırnak ve saç sağlığında bozulma
• Zayıflamış bağışıklık sistemi E vitamini eksikliğinin habercisi olabilir.

E vitamininin sağlık üzerindeki bazı etkileri nelerdir?

Kalp hastalığı

Yüksek E vitamini alımının koroner kalp hastalığı riskini azaltıp azaltmadığı üzerinde yapılan araştırmalarda E vitamini takviyelerinin, kalp hastalığını önlemediğini, ölüm risklerini çok fazla etkilemediğini göstermektedir. 

Kanser

E vitamini besin takviyeleri ve diğer antioksidanlar kemoterapi ve radyasyon tedavisi ile etkileşime girebilir. Bu tedavileri gören kişiler, özellikle yüksek dozlarda E vitamini veya diğer antioksidan takviyeleri almadan önce doktorları veya onkologları ile konuşmalıdır.

Göz sağlığı

Göz açısından da yeterli E vitamini alımı oldukça önemlidir. Büyüme ve gelişme dönemindeki çocuklarda sağlıklı göz gelişiminin devam etmesi, yetişkin bireylerde ise göz sağlının korunabilmesi için günlük E vitamini gereksinimi tam olarak karşılanmalıdır.

Zihinsel işlev

Yapılan bazı araştırmalar; E vitamini takviyelerinin, yaşlıların zihinsel olarak uyanık ve aktif kalmasına yardımcı olup olamayacağını ve ayrıca zihinsel işlevin ve Alzheimer hastalığının azalmasını önleyip yavaşlatabileceğini incelemişlerdir. E vitamini takviyesi almanın sağlıklı insanlara veya hafif zihinsel işlev sorunları olan insanlara beyin sağlığını korumaya yardımcı olabileceğine çok fazla kanıt bulunmamıştır.

Cilt Bakımı

E vitamini, vücuttaki serbest radikalleri bloke ederek, yaşlanma sürecini yavaşlatmaya yardımcı olur. Sivilce, sivilce lekeleri ve diğer cilt ile ilgili sorunları azaltmaya yardımcı olur. Yüz losyonları ve kremlerinde kullanılır.

Saç ve Tırnak Bakımı

Antioksidan ve anti-enflamatuar bir madde olan E vitamini, sağlıklı saç gelişimi için önemlidir. Bir çok yağ, jel ve serumda E vitamini bulunur. Saçların sağlıklı ve hızlı uzamasına, aynı zamanda kırılmaya ve koparak dökülmeye karşı dayanıklı bir yapısının olmasına yardımcı olur. Tırnak sağlığı açısından da olumlu etkileri bulunan E vitamini tırnakların sararmasını, çatlamasını ve soyulmasını önlerken sağlıklı bir şekilde uzamasına yardımcı olur.

E vitamini zararlı olabilir mi?

E vitamini, özellikle kan sulandırıcı ilaç kullanan hastalara önerilmez. Yüksek dozda E vitamini kanama (bir kesik veya yaralanmadan sonra kanın pıhtı oluşturma yeteneğini azaltarak) ve beyinde ciddi kanama (hemorajik inme olarak bilinir) riskini artırabilir. Bu risk nedeniyle, yetişkinler için üst sınır, doğal veya sentetik E vitamini takviyeleri için günde 1.000 mg'dır.  Çocuklar için üst sınırlar yetişkinlerinkinden daha düşüktür. Bazı araştırmalar, bu üst sınırların altında bile E vitamini takviyesi almanın zarar verebileceğini öne sürüyor. Örneğin yapılan bir çalışmada, birkaç yıl boyunca her gün 180 mg sentetik E vitamini alan erkeklerin prostat kanseri riski arttığı gözlemlenmiştir.

Çok yüksek dozda E vitamini alımı;

• Diyabet hastalarında kalp yetmezliği,
• Kanama bozuklukları,
• Ameliyat öncesinde ve sonrasında kanama artışını,
• Kalp krizi ve inmede ölüm oranındaki artışı
• Gebeliğin erken evrelerinde kullanımı konjenital kap kusurlarındaki artışa,
• Sigara içenlerde akciğer kanseri olma riskini artırmaktadır.

Yüksek dozda E vitamini bazen aşağıdaki semptomlara neden olabilir.

• mide bulantısı
• ishal
• mide krampları
• yorgunluk
• halsizlik
• baş ağrısı
• bulanık görme
• döküntü
• morarma
• kanama

E vitamininin ilaçlarla etkileşimi var mı?

E vitamini diyet takviyeleri, aldığınız bazı ilaçlarla etkileşime girebilir veya bunlara müdahale edebilir. İşte bazı örnekler:

E vitamini, antikoagülan veya warfarin gibi antiplatelet ilaçlar alan kişilerde kanama riskini artırabilir. Yapılan bir çalışmada, E vitamini, diğer antioksidanlar (C vitamini, selenyum ve beta-karoten gibi) ile birlikte kullanıldığında kan-kolesterol seviyelerini etkilemek için kombinasyon halinde alınan iki ilacın (bir statin ve niasin) kalp koruyucu etkilerini azalttığı gözlemlenmiştir.

Kanser için kemoterapi veya radyasyon tedavisi sırasında antioksidan takviyeleri almak, bu tedavilerin etkinlini değiştirebilir.

Doktorunuza, eczacınıza ve diğer sağlık uzmanlarına aldığınız diyet takviyeleri ve ilaçları söyleyin. Bu diyet takviyelerinin reçeteli veya reçetesiz satılan ilaçlarla etkileşime girip girmeyeceğini veya bunlara müdahale edip edemeyeceğini veya ilaçların vücudunuzun besinleri nasıl emdiğini, kullandığını veya parçaladığını öğrenin.

Burada yer alan bilgiler Amerikan Ulusal Sağlık Enstitüsü sitesinden derlenmiştir.