Bu makale insider.com'dan cevrilmiş olup beslenme ve sağlık uzmanı tarafından incelenerek doğrulanmıştır.
Triptofan, vücudun düzgün çalışması için ihtiyaç duyduğu proteinlerin yapı taşları olan dokuz amino asitten biridir. Bu, vücudumuzun onu diğer maddelerden üretemeyeceği anlamına gelir, bu nedenle sağlıklı bir beden için gerekli olan proteinleri vücudumuzun üretebilmesi için triptofan tüketmemiz gerekir.
ÖZET
Vücudunuz melatonin ve serotonin salgılamak için triptofan kullanır, bu enzimlerin her ikiside insanı uykulu hale sokabilirler. Yemeği aşırı kaçırdıktan sonra yorgun hissetmek triptofandan kaynaklanmaz zira vücudunuzun triptofan kaynaklı besin tükettikten sonra serotonin üretmesi yaklaşık 5 saat sürer.
Triptofan en büyük kaynağı her ne kadar hindi olarak bilinsede aslında tavuklar triptofan bakımından daha zengindir.
Bedenimiz Triptofanı Ne İçin ve Nasıl Kullanır?
Vücudumuz üç önemli hormonu salgılamak için triptofan kullanır:
- Melatonin: Uyku-uyanma döngüsünü düzenlemeye yardımcı olan bir hormon.
- Serotonin: Ruh halini ve uyku başlangıcını kontrol etmeye yardımcı olan bir nörotransmiter
- Niasin: (B3 vitamini olarak da bilinir) Metabolizmayı düzenlemeye ve hücreleri sağlıklı tutmaya yardımcı olur
Triptofan, bebeklerde de sağlıklı bir uyku düzeni için büyük öneme sahiptir.
L-triptofan ve D-triptofan olmak üzere iki tür triptofan vardır. "L" ve "D", kökleri Latince'de "sol" ve "sağ" anlamına gelen "levo" ve "dextro" kelimelerinden gelmektedir.
İki tipinde kimyasal bileşenler aynıdır. Her ne kadar kimyasal bileşen olarak aynı olsalar da metabolizmadaki işlevlerinde farklılıklar vardır. L-triptofan, D-triptofandan daha yavaş parçalanır, bu nedenle takviye için tercih edilen formdur. L-triptofan, hindi de dahil olmak üzere birçok gıdada bulunan türdür.
Triptofan Uyumaya Yardımcı Olur mu?
Evet, triptofan uyumaya yardımcı olabilir - ancak ağır bir yemekten hemen sonra hissedilen uyku hissi triptofandan kaynaklanmıyor. Ağır bir yemekten hemen sonra uykumuzun gelmesinin nedeni vücudumuzun bu kadar yiyeceği sindirmesi için çok fazla enerji gereksinimi duymasından kaynaklanmaktadır zira bu enerjiyi üretmek için vücut çok çaba sarfeder ve neticesinde yorgun düşer.
Triptofan ve niasin içeren bir yiyecek yediğinizde, vücudumuz onu serotonine çevirir bu da uykulu hissetmemize neden olabilir. Bununla birlikte, serotonin üretme süreci yemekten sonra yaklaşık 5 saat sürer. Bu yüzden ağır bir ziyafetten hemen sonraki uyku halini buna bağlamayınız.
Triptofan İçeren Yiyecekler
| Yiyecek | Triptofan | Protein | % |
|---|---|---|---|
| Yumurta akı, kurutulmuş | 1.00 | 81.10 | 1.23 |
| Spirulina, kurutulmuş | 0.92 | 57.47 | 1.62 |
| Cod Balığı, kurutulmuş | 0.70 | 62.82 | 1.11 |
| Soya fasulyesi, çiğ | 0.59 | 36.49 | 1.62 |
| Peynir, Parmesan | 0.56 | 37.90 | 1.47 |
| Susam tohumu | 0.37 | 17.00 | 2.17 |
| Peynir, Kaşar | 0.32 | 24.90 | 1.29 |
| Ayçiçeği çekirdeği | 0.30 | 17.20 | 1.74 |
| Hindi | 0.24 | 21.89 | 1.11 |
| Tavuk | 0.24 | 20.85 | 1.14 |
| Sığır eti | 0.23 | 20.13 | 1.12 |
| Yulaf | 0.23 | 16.89 | 1.39 |
| Somon | 0.22 | 19.84 | 1.12 |
| Kuzu pirzola | 0.21 | 18.33 | 1.17 |
| Levrek | 0.21 | 18.62 | 1.12 |
| Nohut, çiğ | 0.19 | 19.30 | 0.96 |
| Yumurta | 0.17 | 12.58 | 1.33 |
| Buğday unu, beyaz | 0.13 | 10.33 | 1.23 |
| Şekersiz çikolata pişirme | 0.13 | 12.9 | 1.23 |
| Süt | 0.08 | 3.22 | 2.34 |
| Pirinç, beyaz, orta taneli, pişmiş | 0.028 | 2.38 | 1.18 |
| Kinoa, pişmemiş | 0.167 | 14.12 | 1.2 |
| Kinoa, pişmiş | 0.052 | 4.40 | 1.1 |
| Patates | 0.02 | 2.14 | 0.84 |
| Demirhindi | 0.018 | 2.80 | 0.64 |
| Muz | 0.01 | 1.03 | 0.87 |
Tablo verileri g/100g besin baz alınarak hazırlanmıştır.
Triptofanın Faydaları
Triptofan hakkında hala öğrenilmesi gereken çok şey olmakla birlikte uykuyu düzenlemeye yardımcı olduğu bilim insanları tarafından kanıtlanmıştır. Sağlıklı bir vücut için vücudun temel ihtiyaçlarını karşılamaya yetecek kadar triptofanı sağlayacak besinler tüketilmelidir. Triptofan takviyelerinin dikkati ve hafızayı geliştirdiği gözlenlenmiştir.
Bilim adamları ayrıca triptofan takviyelerinin depresyon ve anksiyete gibi akıl hastalıklarını tedavi etmek için kullanılıp kullanılamayacağını araştırıyorlar. 2014 yılında yapılan 25 kişilik ufak bir denek grubunda yüksek triptofan veya düşük triptofan diyeti uygulanarak depresyon üzerindeki etkisi araştırılmış daha fazla triptofan tüketen grupta düşük depresyon ve anksiyete semptomları görülmüştür.
Yine de bilim insanları triptofanın etkisini ve zihinsel sağlık için olası faydalarını tam olarak anlamadıkları ve de "triptofanın depresyon için henüz FDA onayı" olmadığını belirterek bu konuda bizleri uyarıyorlar.
Aşırı Triptofan Riskli mi?
Besin takviyeleri kaynaklı oalrak çok fazla triptofana maruz kalmak, bazı durumlarda EMS'ye (eozinofili-miyalji sendromu) neden olduğu rapor edilmiştir. EMS, organları etkileyen, ağrıya ve halsizliğe neden olan bir hastalıktır. Bu yüzden L-triptofan takviyeleri 1990'dan 2005'e kadar FDA tarafından yasaklanmıştır.
Bu besin takviyeleri her ne kadar yeniden satışa sunulmuş ve yeni bir EMS vakasının nedeni olarak görüşmemiş olsada zaten triptofan'ı gün içinde tükettiğimiz yiyeceklerden bol miktarda aldığımız için eğer bu yönde bir takviye kullanıyorsanız dikkatli olmanızı öneririz.